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“壞”膽固醇有六大克星

“壞”膽固醇有六大克星

近年來,我國心腦血管疾病的發(fā)病率越來越高,究其原因,和“壞”膽固醇攝入過多有一定關(guān)系。血液中的膽固醇主要分為兩種:一是高密度脂蛋白膽固醇,俗稱“好”膽固醇;二是低密度脂蛋白膽固醇,俗稱“壞”膽固醇。“好”膽固醇蛋白多、脂肪少、密度大、顆粒小,能將附著在血管上的游離膽固醇帶回肝臟,再將之代謝,有疏通、保護(hù)血管的功能,又被稱為“血管清道夫”。相反,“壞”膽固醇蛋白少、脂肪多、較黏稠、顆粒大,數(shù)量過多可能阻塞血管,導(dǎo)致血管硬化。因此,我們應(yīng)該努力提高血液中“好”膽固醇的水平,盡量降低“壞”膽固醇的水平。日常飲食中,以下六種營養(yǎng)素可謂“壞”膽固醇的“克星”,不妨在均衡飲食的前提下多加補(bǔ)充。

克星一:膳食纖維。適量攝入膳食纖維利于產(chǎn)生飽腹感,它不僅能和腸道內(nèi)的膽酸、膽鹽結(jié)合,還能刺激大腸蠕動(dòng),將膽固醇排出體外,降低血液中膽固醇的含量。另外,膳食纖維還對減緩血糖上升、預(yù)防大腸癌等癌癥,防止便秘和痔瘡很有幫助。膳食纖維的主要來源包括蔬果、雜糧、堅(jiān)果、豆類等,建議成人每日攝入25~35克,大約為3碟蔬菜、2份水果,并以雜糧飯代替白米飯,便可輕松滿足一天所需。

克星二:類胡蘿卜素。它能防止“壞”膽固醇的氧化,保護(hù)血管內(nèi)皮的完整,避免斑塊和血管病變的產(chǎn)生。另外,類胡蘿卜素的抗氧化能力很強(qiáng),有延緩衰老、降低血糖、抵抗紫外線傷害、預(yù)防白內(nèi)障和老年認(rèn)知障礙的作用。黃色、綠色、紅色蔬果都是類胡蘿卜素的優(yōu)質(zhì)來源,比如木瓜、芒果、西紅柿、南瓜、紅薯、胡蘿卜等均可多吃。推薦大家每日攝入6毫克類胡蘿卜素,大約食用6份蔬果(大約500克),其中必須包括2~3份黃色、綠色、紅色的蔬果,就能達(dá)標(biāo)。

克星三:維生素B2。強(qiáng)化脂質(zhì)代謝、防止脂質(zhì)沉積、保護(hù)血管健康、避免肥胖和脂肪肝,維生素B2的降脂功能真是不容小覷。它還有益于蛋白質(zhì)、脂肪和糖類的代謝,促進(jìn)皮膚、頭發(fā)、指甲的再生,防治口角炎和眼睛疲勞。建議大家每日攝取1.6毫克維生素B2,動(dòng)物肝臟、深綠色蔬菜、豆類、堅(jiān)果類、五谷雜糧、牛奶制品等都是富含維生素B2的大戶。

克星四:煙酸。煙酸不僅可以減少“壞”膽固醇和甘油三酯,同時(shí)還能增加“好”膽固醇的水平,并能促進(jìn)膽固醇的代謝。另外,它還對強(qiáng)健腸胃、消除口臭和口角炎、維持皮膚和神經(jīng)系統(tǒng)的健康有積極作用。膳食中,煙酸的最佳食物來源主要有動(dòng)物肝臟、豬瘦肉、家禽肉、魚肉、蛋類、花生、鱷梨、核桃、全麥?zhǔn)澄锏?,每日最好攝入12~18毫克,大約等于100克豬肝、一碗半五谷飯。

克星五:維生素C。它能增加“好”膽固醇的水平,促進(jìn)膽固醇代謝,并可抑制膽固醇合成酶的活化,降低膽固醇合成速率。維生素C還是細(xì)胞間質(zhì)的主要構(gòu)成物質(zhì),能促進(jìn)膠原蛋白生成,加速傷口愈合,提高抗壓力和免疫力。建議每日攝入100毫克維生素C,其最佳膳食來源是新鮮果蔬,每天吃兩個(gè)橙子、兩個(gè)獼猴桃就能滿足所需。

克星六:鉀。適量攝入鉀利于調(diào)節(jié)心跳、降低血壓、減少脂質(zhì)附著、預(yù)防血管受損和硬化。另外,它還在體內(nèi)肩負(fù)著控制骨骼和肌肉活動(dòng),預(yù)防心肌異常、心律不齊的重要任務(wù)。建議大家每日攝入2000毫克的鉀,瘦牛肉、魚肉、貝類、花生、木耳、黃豆、口蘑、西紅柿、豌豆等都是膳食中鉀的優(yōu)質(zhì)來源。將主食的一部分換成薯類和豆類,并多吃果蔬,就能滿足人體需要。

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