全球果蔬攝入現(xiàn)狀：普遍不足的隱憂

美國(guó)佛羅里達(dá)大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)的負(fù)責(zé)人安德魯·漢森教授指出，當(dāng)前美國(guó)健康狀況堪憂，73%的成年人和35%的兒童存在體重超標(biāo)問(wèn)題，不健康的飲食結(jié)構(gòu)是罪魁禍?zhǔn)字?。統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，美國(guó)僅有10%的人能夠達(dá)到果蔬的推薦攝入量。世界衛(wèi)生組織也發(fā)出警告，果蔬攝入過(guò)少已成為全球十大死亡高危因素之一，在全球范圍內(nèi)，它估計(jì)與約19%的胃腸道癌癥、31%的缺血性心臟病以及11%的中風(fēng)密切相關(guān)。相反，若能保證足量攝入果蔬，將有效預(yù)防癌癥、心血管疾病等非傳染性疾病，每年或許能拯救170萬(wàn)人的生命。基于此，研究團(tuán)隊(duì)呼吁政府建立“食物即藥物”中心，開(kāi)展相關(guān)試驗(yàn)，驗(yàn)證富含果蔬的飲食對(duì)改善胰島素抵抗、認(rèn)知功能等方面的效果；同時(shí)提高果蔬產(chǎn)量，以滿足民眾的膳食需求，并結(jié)合地域飲食特點(diǎn)，優(yōu)先培育高營(yíng)養(yǎng)密度、低升糖指數(shù)的作物。

目光轉(zhuǎn)向國(guó)內(nèi)，中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院的范志紅教授回憶道，幾十年前，我國(guó)北方家庭冬季的餐桌上蔬菜種類(lèi)寥寥無(wú)幾，水果更是難得一見(jiàn)的稀罕物。如今，隨著物流和儲(chǔ)存技術(shù)的飛速發(fā)展，無(wú)論何時(shí)走進(jìn)超市，都能看到琳瑯滿目的蔬菜和水果，蘋(píng)果、梨等常見(jiàn)水果更是全年供應(yīng)不斷。然而，盡管獲取果蔬變得輕而易舉，但很多人的攝入量仍未達(dá)標(biāo)。中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所老年與臨床營(yíng)養(yǎng)室主任張堅(jiān)透露，目前我國(guó)18 – 59歲居民平均每人每日蔬菜攝入量為254.4克，低于300 – 500克/天的推薦量；水果攝入量?jī)H為34.8克/天，遠(yuǎn)低于200 – 350克/天的推薦量。

為了鼓勵(lì)民眾增加果蔬攝入，各國(guó)可謂絞盡腦汁、煞費(fèi)苦心。英國(guó)推行“一日五果蔬”計(jì)劃，呼吁民眾每天食用5份不同的果蔬；澳大利亞政府在媒體上投放公益廣告，大力宣傳果蔬的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，并在社區(qū)開(kāi)展健康飲食教育活動(dòng)，向居民發(fā)放果蔬宣傳手冊(cè)和食譜；日本推出“學(xué)校供餐計(jì)劃”，確保中小學(xué)生的午餐中有一定量的果蔬供應(yīng)；美國(guó)部分醫(yī)療機(jī)構(gòu)開(kāi)展“果蔬處方”項(xiàng)目，醫(yī)生會(huì)為糖尿病、肥胖癥等慢性病患者開(kāi)具“果蔬處方”，提醒患者在按時(shí)服藥的同時(shí)，通過(guò)健康飲食來(lái)控制病情。

果蔬的七大健康功效：天然的防病衛(wèi)士

作為營(yíng)養(yǎng)領(lǐng)域的專(zhuān)家，范志紅和張堅(jiān)教授表示，果蔬是他們每日必不可少的營(yíng)養(yǎng)品。果蔬富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和生物活性物質(zhì)，每天足量攝入，能為我們的健康帶來(lái)諸多益處。

預(yù)防癌癥的天然屏障

英國(guó)帝國(guó)理工學(xué)院的研究發(fā)現(xiàn)，與不吃果蔬的人相比，每天吃200克果蔬，患癌風(fēng)險(xiǎn)可降低4%，過(guò)早死亡風(fēng)險(xiǎn)降低15%；而當(dāng)攝入量達(dá)到800克時(shí)，風(fēng)險(xiǎn)分別減少13%和31%。張堅(jiān)教授指出，新鮮果蔬中富含的維生素C、葉綠素、葉酸、維生素E、類(lèi)胡蘿卜素、類(lèi)黃酮、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，對(duì)預(yù)防癌癥都有著積極作用。例如，蘿卜、芥藍(lán)、菜花等十字花科蔬菜含有異硫氰酸酯類(lèi)抗癌物質(zhì)，能有效降低肺癌、結(jié)腸癌、乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

養(yǎng)護(hù)血管的健康使者

范志紅教授介紹，香蕉、橙子、土豆、紅薯等果蔬富含鉀元素，有助于降低血壓，提高“好膽固醇”水平，改善血管內(nèi)皮功能，預(yù)防代謝綜合征，維護(hù)心血管健康。西蘭花、大白菜等十字花科蔬菜含有維生素B2、維生素C、鈣、鉀、鎂等多種營(yíng)養(yǎng)成分，具有高鉀低鈉的特點(diǎn)，有助于控制血壓。

強(qiáng)健骨骼的堅(jiān)固基石

張堅(jiān)教授表示，菠菜、羽衣甘藍(lán)等綠葉蔬菜富含維生素K和鈣等營(yíng)養(yǎng)成分，有助于增強(qiáng)骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松。維生素K能夠激活骨鈣素，促進(jìn)鈣在骨骼中的沉積，使骨骼更加堅(jiān)固。

延緩腦衰的智慧之果

果蔬攝入量偏低，而食鹽嚴(yán)重超標(biāo)，是誘發(fā)認(rèn)知障礙的重要原因。范志紅教授指出，藍(lán)莓、草莓等水果富含花青素，菠菜等深綠色葉菜含有大量葉酸，這些物質(zhì)具有抗氧化和抗炎作用，能夠保護(hù)大腦神經(jīng)細(xì)胞免受損傷，延緩認(rèn)知衰退，預(yù)防阿爾茨海默病等認(rèn)知障礙的發(fā)生。

撫慰腸道的溫柔呵護(hù)

張堅(jiān)教授介紹，果蔬中含有大量的膳食纖維，能夠促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，增加糞便體積，縮短排便時(shí)間，有效預(yù)防便秘。此外，果蔬還能維持腸道菌群平衡，提高機(jī)體免疫力。

調(diào)節(jié)代謝的神奇助手

果蔬能量低，卻富含多種維生素和礦物質(zhì)，能夠幫助調(diào)節(jié)血脂、血糖，增強(qiáng)身體代謝功能，預(yù)防肥胖和糖尿病等慢性疾病。美國(guó)哈佛大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，有助提高代謝的果蔬有排行榜，蔬菜類(lèi)從高到低依次為球生菜、菠菜、苜蓿芽、茄子/西葫蘆、西蘭花、芹菜、羽衣甘藍(lán)、青紅椒、胡蘿卜、菜花、羅馬生菜、蘑菇；水果類(lèi)評(píng)分排名為：蘋(píng)果/梨、葡萄、藍(lán)莓、西柚、橙子、西梅、香蕉。

美容護(hù)膚的天然秘方

保持皮膚緊致、嫩滑，需要充足的水分和營(yíng)養(yǎng)。果蔬中富含的維生素A、維生素C、維生素B2，不僅是合成和修復(fù)上皮組織的原料，能夠提高皮膚和黏膜的抵抗力，還有助于清除自由基，對(duì)于提升膚色和維護(hù)皮膚穩(wěn)定性起著不可或缺的作用。

吃果蔬的“說(shuō)明書(shū)”：科學(xué)攝入的指南

吃藥物和補(bǔ)劑需要遵醫(yī)囑、看說(shuō)明，想要通過(guò)補(bǔ)充果蔬實(shí)現(xiàn)防病益壽的效果，同樣需要參照一份科學(xué)的“說(shuō)明書(shū)”。

天天吃，餐餐有

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，成年人每天應(yīng)攝入300 – 500克蔬菜，200 – 350克水果。張堅(jiān)教授建議，三餐都要有蔬菜的陪伴，早餐可以選擇黃瓜、西紅柿、胡蘿卜等方便快捷的蔬菜；午餐和晚餐時(shí)，蔬菜應(yīng)占據(jù)餐盤(pán)的一半左右。對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)，可以提前準(zhǔn)備好水果沙拉，作為工作間隙的加餐，既能補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，又不會(huì)增加過(guò)多熱量。牙齒不好的老人，可以將果蔬切碎，做成果蔬泥，確保每天足量攝入。

色彩多，種類(lèi)足

范志紅教授指出，不同顏色的果蔬富含不同的營(yíng)養(yǎng)成分。菠菜、紫甘藍(lán)等深色蔬菜含有較多的維生素、礦物質(zhì)和抗氧化物質(zhì)；胡蘿卜、南瓜等橙黃色蔬菜富含β胡蘿卜素；葡萄、藍(lán)莓等紫色水果含有花青素。因此，每天應(yīng)盡量攝入多種顏色的果蔬，讓營(yíng)養(yǎng)更加全面。在選購(gòu)蔬菜時(shí)，要多變換種類(lèi)，每天至少達(dá)到3 – 5種。夏天和秋天是水果最豐盛的季節(jié)，不同水果的甜度和營(yíng)養(yǎng)素含量有所不同，每天至少選擇1 – 2種，首選應(yīng)季水果。

巧搭配，少破壞

范志紅教授建議，將果蔬與其他食材巧妙搭配，既能提升口感，又能增加營(yíng)養(yǎng)。比如，燉肉時(shí)加入香菇、胡蘿卜、竹筍等；包餃子、包子時(shí)多放些蔬菜；用蔬菜葉子卷肉吃，讓肉菜比例更加合理。張堅(jiān)教授提醒，錯(cuò)誤的加工和烹飪方式會(huì)破壞果蔬中的營(yíng)養(yǎng)。例如，果蔬榨汁會(huì)遺漏其中的膳食纖維，削皮可能丟失一些有健康作用的植物化合物，因此建議能帶皮吃的水果盡量洗凈后連皮吃。烹飪蔬菜時(shí)，盡量采用蒸、煮、快炒等方式，減少營(yíng)養(yǎng)損失。

兩位專(zhuān)家還特別強(qiáng)調(diào)，家庭氛圍對(duì)飲食習(xí)慣的養(yǎng)成至關(guān)重要。家長(zhǎng)應(yīng)以身作則，從小培養(yǎng)孩子愛(ài)吃果蔬的習(xí)慣。孩子不愛(ài)吃果蔬，往往與烹調(diào)方法不當(dāng)、口味不佳有關(guān)。全家人可以一起參與采購(gòu)，掌勺人鉆研烹調(diào)技巧，嘗試水油燜、蒸菜、蔬菜蛋餅、蔬菜燜飯等更多烹調(diào)方法，讓孩子愛(ài)上蔬菜的美味。

果蔬，這一大自然賦予我們的天然“藥庫(kù)”，蘊(yùn)含著無(wú)盡的健康密碼。讓我們從現(xiàn)在開(kāi)始，重視果蔬的攝入，用科學(xué)的方法享受這份天然的饋贈(zèng)，開(kāi)啟健康美好的生活新篇章。

典型案例：2025年7月，某建筑工地工人因連續(xù)6小時(shí)在38℃、濕度85%的環(huán)境中作業(yè)，突發(fā)意識(shí)模糊、抽搐，送醫(yī)時(shí)核心體溫達(dá)42.3℃，診斷為勞力型熱射病，經(jīng)48小時(shí)體外膜肺氧合（ECMO）搶救才脫離生命危險(xiǎn)。

高危人群與場(chǎng)景識(shí)別

1. 五大高危人群

• 戶外勞動(dòng)者：建筑工人、環(huán)衛(wèi)工人、農(nóng)田勞作者等，暴露于無(wú)遮陽(yáng)環(huán)境。
• 老年人：65歲以上群體體溫調(diào)節(jié)能力下降，常因舍不得開(kāi)空調(diào)或未及時(shí)補(bǔ)水發(fā)病。
• 慢性病患者：高血壓、糖尿病、心臟病患者因基礎(chǔ)疾病加重?zé)釕?yīng)激反應(yīng)。
• 兒童與孕婦：體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)未完善或代謝負(fù)擔(dān)加重。
• 肥胖人群：皮下脂肪增厚阻礙散熱，產(chǎn)熱與散熱失衡風(fēng)險(xiǎn)倍增。

2. 四大高危場(chǎng)景

• 密閉空間：汽車(chē)內(nèi)（30分鐘溫度可升至60℃）、無(wú)空調(diào)倉(cāng)庫(kù)、廚房。
• 高濕環(huán)境：大棚作業(yè)、地下管網(wǎng)施工（濕度>80%時(shí)汗液蒸發(fā)停滯）。
• 通風(fēng)不良：老舊居民樓、集體宿舍（空氣對(duì)流差加劇熱量蓄積）。
• 劇烈運(yùn)動(dòng)：馬拉松、軍訓(xùn)、消防演練等高強(qiáng)度活動(dòng)。

科學(xué)防治：從預(yù)防到急救的全鏈條管理

（一）預(yù)防：構(gòu)建“三級(jí)防護(hù)網(wǎng)”

1. 環(huán)境調(diào)控

• 室內(nèi)降溫：空調(diào)溫度設(shè)為26-28℃，配合風(fēng)扇加速空氣流動(dòng)；無(wú)空調(diào)時(shí)用濕毛巾擦拭地板、放置冰盆降溫。
• 戶外遮陽(yáng)：使用SPF50+防曬霜、寬檐帽、UPF50+防曬衣，避免10:00-16:00外出。
• 通風(fēng)優(yōu)化：每2小時(shí)開(kāi)窗通風(fēng)15分鐘，使用排氣扇增強(qiáng)空氣對(duì)流。

2. 行為干預(yù)

• 飲水策略：每小時(shí)補(bǔ)充含鹽飲品（500ml水+1.75g食鹽），避免一次性大量飲水；戶外工作者每15分鐘補(bǔ)水100-200ml。
• 作息調(diào)整：將重體力勞動(dòng)安排在清晨或傍晚，每工作1小時(shí)休息10分鐘。
• 健康監(jiān)測(cè)：每日測(cè)量體溫，關(guān)注頭暈、乏力、惡心等先兆癥狀。

3. 特殊人群管理

• 老年人：子女需每日電話確認(rèn)其是否開(kāi)空調(diào)、補(bǔ)水，避免獨(dú)自外出。
• 兒童：車(chē)內(nèi)安裝防誤鎖裝置，避免單獨(dú)留在車(chē)內(nèi)；游泳后及時(shí)擦干身體防蒸發(fā)失水。
• 慢性病患者：高溫天暫停非緊急用藥調(diào)整，隨身攜帶硝酸甘油、胰島素等急救藥物。

（二）急救：黃金30分鐘生死時(shí)速

1. 現(xiàn)場(chǎng)處置四步法

• 移：立即將患者轉(zhuǎn)移至陰涼處，去除多余衣物，用隔熱墊隔離燙熱地面。
• 降：
  • 用20℃溫水擦拭全身，重點(diǎn)降溫頸部、腋窩、腹股溝；
  • 冰袋包裹毛巾置于大動(dòng)脈處，避免直接接觸皮膚；
  • 有條件者浸泡于15-20℃水中，持續(xù)扇風(fēng)加速蒸發(fā)散熱。
• 補(bǔ)：意識(shí)清醒者每5分鐘補(bǔ)充100ml含鹽飲品，昏迷者建立靜脈通道輸注生理鹽水。
• 送：體溫降至38.5℃時(shí)暫停降溫，立即撥打120并持續(xù)監(jiān)測(cè)生命體征。

2. 禁忌行為清單

• 禁止使用酒精擦?。赡芤l(fā)皮膚吸收中毒）。
• 禁止掐人中、喂藿香正氣水（含酒精加重脫水）。
• 禁止用冰水全身沖洗（引發(fā)寒戰(zhàn)反加重產(chǎn)熱）。
• 禁止將患者包裹在濕被中（阻礙蒸發(fā)散熱）。

社會(huì)共治：構(gòu)建防暑安全網(wǎng)

1. 政策層面

• 氣象部門(mén)發(fā)布高溫紅色預(yù)警時(shí)，強(qiáng)制停止12:00-15:00戶外作業(yè)。
• 社區(qū)為獨(dú)居老人安裝智能溫控設(shè)備，溫度超30℃自動(dòng)報(bào)警。
• 學(xué)校將防暑知識(shí)納入健康教育課程，開(kāi)展模擬急救演練。

2. 企業(yè)責(zé)任

• 建筑工地設(shè)置移動(dòng)降溫艙，配備冰鹽汽水自動(dòng)販賣(mài)機(jī)。
• 快遞公司為騎手發(fā)放便攜式降溫背心，調(diào)整高溫時(shí)段配送區(qū)域。
• 工廠采用“做兩頭、歇中間”排班制，發(fā)放防暑藥品包。

3. 公眾教育

• 推廣“中暑預(yù)警信號(hào)”識(shí)別卡：
  • 黃色預(yù)警（先兆中暑）：大汗、頭暈、口渴→立即休息補(bǔ)水。
  • 橙色預(yù)警（輕度中暑）：面色潮紅、心跳加速→轉(zhuǎn)移至陰涼處。
  • 紅色預(yù)警（熱射病）：意識(shí)模糊、抽搐、無(wú)汗→立即急救并呼叫120。
• 制作防暑口訣：“避烈日、勤補(bǔ)水、穿透氣、常休息、早識(shí)別、快降溫”。

結(jié)語(yǔ)：科技賦能，共御熱浪

隨著全球變暖加劇，極端高溫天氣頻發(fā)。2025年夏季，我國(guó)多地突破歷史極值，熱射病防治已從個(gè)體行為上升為公共衛(wèi)生挑戰(zhàn)。通過(guò)智能穿戴設(shè)備監(jiān)測(cè)體溫、AI算法預(yù)測(cè)中暑風(fēng)險(xiǎn)、無(wú)人機(jī)配送降溫物資等科技手段，結(jié)合傳統(tǒng)防治策略，我們方能在“烤”驗(yàn)中守護(hù)生命安全。記?。好恳欢鹊慕禍?，都是對(duì)生命的尊重；每一分鐘的急救，都是與死神的賽跑。

一、飲食調(diào)養(yǎng)：清淡為主，兼顧祛濕

1.多喝水，喝“對(duì)”水

天熱出汗多，一定要及時(shí)補(bǔ)充水分，白開(kāi)水最好，淡茶水、綠豆湯也不錯(cuò)，但別等渴了再喝，小口慢飲更解渴，同時(shí)要少喝冰鎮(zhèn)飲料和甜飲料，容易傷脾胃生濕氣。在此推薦具有解暑生津、開(kāi)胃消食作用的烏梅甘草茶，取烏梅2-3顆，生甘草2-3片，用沸水沖泡，燜10-15分鐘即可飲用。

2.多吃“祛濕”食物

濕氣重是小暑時(shí)節(jié)的特點(diǎn)，我們可以多吃“祛濕”食物，如冬瓜、絲瓜、黃瓜、綠豆、赤小豆、薏米、山藥、蓮子、荷葉等。此外，飲食上還可以適當(dāng)吃“苦”。因?yàn)榭辔妒澄锬芮鍩峤馐?、增進(jìn)食欲，如苦瓜、苦菊、萵筍等。推薦綠豆百合蓮子羹，具有清心解暑、安神助眠、健脾養(yǎng)胃的功效。取綠豆30克，干百合15克，蓮子肉（去芯）15克。先將綠豆、蓮子肉提前浸泡1-2小時(shí)，然后將所有材料洗凈放入鍋中，加足量水，大火燒開(kāi)轉(zhuǎn)小火煮至綠豆開(kāi)花、蓮子肉軟爛即可，亦可加入少量冰糖。

3.保證優(yōu)質(zhì)蛋白

天氣炎熱時(shí)，不少人都胃口欠佳，但飲食上蛋白質(zhì)卻不能少，建議選擇魚(yú)肉、鴨肉、瘦豬肉以及豆腐、豆?jié){等豆制品等易消化吸收的蛋白質(zhì)來(lái)源。

4.水果要選對(duì)

天氣炎熱，水果是很多人的最?lèi)?ài)，但水果一定要選對(duì)。西瓜、桃子、楊梅、香瓜等都是適合小暑時(shí)節(jié)食用的水果，但要避免過(guò)量吃荔枝、芒果等熱性水果。冰鎮(zhèn)水果更要少吃。

5.注意飲食衛(wèi)生

小暑時(shí)節(jié)高溫潮濕，食物容易變質(zhì)，因此飯菜要新鮮，生熟需分開(kāi)，徹底加熱剩菜剩飯，嚴(yán)防“病從口入”。

二、起居作息：避暑防涼，保證休息

1.防暑降溫是首要

小暑時(shí)節(jié)應(yīng)避免在上午10點(diǎn)到下午4點(diǎn)高溫時(shí)段長(zhǎng)時(shí)間戶外活動(dòng)，外出務(wù)必做好防曬（遮陽(yáng)帽、太陽(yáng)鏡、防曬霜），并帶足水。

2.空調(diào)風(fēng)扇會(huì)用才健康

空調(diào)溫度別設(shè)定得太低，26℃-28℃比較合適，避免直吹身體頭頸、腹部、腰膝關(guān)節(jié)等。開(kāi)空調(diào)也要注意通風(fēng)，每天開(kāi)窗2-3次。

3.保證充足睡眠

小暑時(shí)節(jié)，雖然晝長(zhǎng)夜短，但也要保證充足的睡眠，建議爭(zhēng)取晚上11點(diǎn)前入睡，保證7-8小時(shí)睡眠。中午有條件最好小憩20-30分鐘，有助于恢復(fù)精力，避開(kāi)最熱時(shí)段。

4.穿衣要透氣，洗澡有講究

穿衣應(yīng)選擇吸汗、透氣的棉麻材質(zhì)，寬松舒適，利于排汗散熱，顏色以淺色為主。勤洗澡保持皮膚清潔，但避免用太涼的水洗澡，溫水最好，洗完澡及時(shí)擦干，避免濕氣入侵。

三、精神調(diào)養(yǎng)：靜心養(yǎng)神，戒躁戒怒

1.心靜自然涼，學(xué)會(huì)放松

中醫(yī)講“暑易傷心”。小暑時(shí)節(jié)，天氣炎熱，人容易心煩氣躁、情緒激動(dòng)。這時(shí)更要保持平和心態(tài)，遇事冷靜，避免大喜大怒?？梢月?tīng)聽(tīng)舒緩的音樂(lè)，看看輕松的書(shū)籍，和朋友聊聊天，或者練習(xí)深呼吸、靜坐冥想，都有助于安定心神。此外還可以通過(guò)點(diǎn)按內(nèi)關(guān)穴緩解心煩、心悸等不適。內(nèi)關(guān)穴在手腕橫紋中點(diǎn)向上3橫指兩筋之間，可使用拇指指腹按揉，力度以有酸麻脹痛感為宜，每次按揉3-5分鐘。

2.減少外界刺激

小暑時(shí)節(jié)應(yīng)該少看讓人緊張、焦慮的新聞或影視劇，給自己留點(diǎn)獨(dú)處、放空的時(shí)間，同時(shí)保證睡眠充足，睡眠好，情緒自然更穩(wěn)定。

（來(lái)源：央廣網(wǎng) 作者：韋尼）

在今年全國(guó)腫瘤防治宣傳周期間，上海市抗癌協(xié)會(huì)、復(fù)旦大學(xué)附屬腫瘤醫(yī)院發(fā)布《居民常見(jiàn)惡性腫瘤篩查和預(yù)防推薦（2025版）》，盤(pán)點(diǎn)總結(jié)了20多種惡性腫瘤的高危人群，以及正確篩查的“金標(biāo)準(zhǔn)”。這將幫助人們識(shí)別潛在癌癥風(fēng)險(xiǎn)，實(shí)現(xiàn)早篩查、早預(yù)防、早診治。

要做到科學(xué)體檢、注意健康用眼、重視情緒調(diào)節(jié)……健康意識(shí)是指主動(dòng)關(guān)注自身健康狀態(tài)，獲取健康知識(shí)，具備健康理念并采取保障健康措施的能力。健康意識(shí)能促使人們采取行動(dòng)維護(hù)健康，減少患病風(fēng)險(xiǎn)，從而掌握健康的主動(dòng)權(quán)。如果全社會(huì)形成健康意識(shí)，就能向人人重視健康、人人享受健康更進(jìn)一步。

近年來(lái)，我國(guó)居民健康意識(shí)提升明顯。健康素養(yǎng)水平是衡量健康意識(shí)的重要標(biāo)準(zhǔn)。國(guó)家衛(wèi)生健康委發(fā)布的《2024年中國(guó)居民健康素養(yǎng)監(jiān)測(cè)情況》顯示，居民健康素養(yǎng)水平從2019年的19.17%提升至2024年的31.87%。但同時(shí)，居民健康意識(shí)還存在較大提升空間，城鄉(xiāng)和地區(qū)間居民健康意識(shí)還存在差距，比如對(duì)疾病的認(rèn)識(shí)不足，對(duì)自身健康重視不夠等，導(dǎo)致不健康的生活方式依舊存在。

健康意識(shí)的提升不可能一蹴而就，需要政府、社區(qū)、家庭、個(gè)人等共同行動(dòng)起來(lái)。

加強(qiáng)優(yōu)質(zhì)健康知識(shí)普及。當(dāng)前，網(wǎng)絡(luò)平臺(tái)的健康知識(shí)可謂五花八門(mén)，一些“門(mén)外漢”也出來(lái)講健康知識(shí)，導(dǎo)致質(zhì)量良莠不齊，有的甚至相互矛盾，讓人無(wú)所適從。一方面要增加優(yōu)質(zhì)健康知識(shí)供給。各地應(yīng)挑選醫(yī)療健康領(lǐng)域權(quán)威專(zhuān)家，組建自己的健康科普專(zhuān)家?guī)欤瑫r(shí)建立激勵(lì)機(jī)制，鼓勵(lì)專(zhuān)家持續(xù)定期宣傳健康知識(shí)。目前，國(guó)家層面和一些省份建立了健康科普專(zhuān)家?guī)?，產(chǎn)出了大量的優(yōu)質(zhì)健康科普產(chǎn)品。另一方面，要加大對(duì)直播、短視頻等網(wǎng)絡(luò)平臺(tái)的偽健康科普整治力度。對(duì)制造健康謠言、發(fā)布虛假健康信息的賬號(hào)和平臺(tái)及時(shí)進(jìn)行處罰。網(wǎng)絡(luò)平臺(tái)也應(yīng)該履行信息內(nèi)容管理責(zé)任，健全健康科普知識(shí)生產(chǎn)、審核、發(fā)布等管理制度，確保發(fā)布的健康知識(shí)真實(shí)可靠。

培養(yǎng)健康生活方式。意識(shí)來(lái)源于實(shí)踐，個(gè)人健康意識(shí)也在日常生活方式中得到培養(yǎng)和鞏固。醫(yī)學(xué)研究表明，在影響健康的各類(lèi)因素中，生活方式和行為因素占到60%。因此，改變不健康行為，踐行健康的生活方式對(duì)健康具有重要意義。培養(yǎng)健康生活方式，個(gè)人要努力做到合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡，同時(shí)也要養(yǎng)成文明衛(wèi)生的生活習(xí)慣，避免傳染病的發(fā)生；公共層面應(yīng)增加運(yùn)動(dòng)鍛煉設(shè)施，加強(qiáng)健康生活方式引導(dǎo)，努力為居民營(yíng)造健康生活氛圍。

做好個(gè)人健康管理。健康管理包括健康監(jiān)測(cè)、健康干預(yù)、健康預(yù)防等，積極參與健康管理可以促進(jìn)個(gè)人對(duì)健康的全面認(rèn)識(shí)。定期做好科學(xué)體檢是健康監(jiān)測(cè)的關(guān)鍵。在不同的年齡階段要進(jìn)行不同的體檢項(xiàng)目，年長(zhǎng)階段應(yīng)該著重惡性腫瘤等重大疾病篩查。研究顯示，超重肥胖是許多慢性病的誘因。積極參與體重管理，經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng)鍛煉，注意控制飲食，有利于保持良好體型，預(yù)防慢性病。去年，國(guó)家衛(wèi)生健康委啟動(dòng)了為期3年的“體重管理年”活動(dòng)，各地、各部門(mén)、各單位也積極行動(dòng)，舉行了一系列體重管理活動(dòng)，取得了積極成效。

每個(gè)人是自己健康的第一責(zé)任人。讓我們一起行動(dòng)！主動(dòng)學(xué)習(xí)健康知識(shí)與技能，樹(shù)立科學(xué)健康理念，努力提升健康意識(shí)，踐行文明健康生活方式，把健康主動(dòng)權(quán)掌握在自己手中。

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一、高溫對(duì)心臟的多重影響

1. 增加心臟負(fù)擔(dān)：高溫環(huán)境下，人體為了維持正常體溫，會(huì)通過(guò)加快心跳和血液循環(huán)來(lái)散熱。這一過(guò)程會(huì)顯著增加心臟的負(fù)擔(dān)，可能導(dǎo)致心臟疲勞和不適。
2. 影響血液供應(yīng)：高溫會(huì)導(dǎo)致血管擴(kuò)張，血液循環(huán)加快，但心臟的血液供應(yīng)可能相對(duì)減少。這會(huì)影響心肌的血液和氧氣供應(yīng)，導(dǎo)致心肌缺血、缺氧。
3. 引發(fā)心律失常：高溫環(huán)境下，心臟的自律性和傳導(dǎo)性可能受到影響，容易出現(xiàn)心律失常，如早搏、心動(dòng)過(guò)速等。
4. 提高心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)：高溫還可能使血壓升高、血液黏稠度增加，從而增加心臟病發(fā)作和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。

二、高溫天護(hù)心“五要”

1. 科學(xué)補(bǔ)水，降低血液黏稠度

   • 少量多次飲水：夏季每日飲水量應(yīng)不少于2000毫升，建議少量多次飲用，避免一次性大量飲水加重心臟負(fù)擔(dān)。清晨起床、睡前半小時(shí)、運(yùn)動(dòng)前后都是補(bǔ)水的黃金時(shí)段。
   • 選擇適宜飲品：除白開(kāi)水外，淡鹽水、綠茶、冬瓜湯等既能補(bǔ)充電解質(zhì)，又有清熱利尿的功效。但切忌口渴時(shí)大量飲用冰鎮(zhèn)飲料，以免刺激血管收縮，引發(fā)心臟不適。

2. 規(guī)律作息，給心臟“放個(gè)假”

   • 保證充足睡眠：夏季晝長(zhǎng)夜短，但仍需保證7-8小時(shí)睡眠。建議每晚11點(diǎn)前入睡，中午可小憩20-30分鐘，緩解心臟疲勞。
   • 避免熬夜：熬夜追劇、打牌等不良習(xí)慣會(huì)使心臟長(zhǎng)期處于應(yīng)激狀態(tài)，增加猝死風(fēng)險(xiǎn)。

3. 清淡飲食，減輕心臟代謝壓力

   • 多攝入新鮮果蔬：新鮮果蔬中的鉀、鎂等礦物質(zhì)可幫助調(diào)節(jié)血壓，膳食纖維和植物甾醇能減少動(dòng)脈粥樣硬化的風(fēng)險(xiǎn)。
   • 選擇優(yōu)質(zhì)蛋白：適量攝入富含Omega-3脂肪酸的深海魚(yú)類(lèi)（如三文魚(yú)、金槍魚(yú)），有助于降低血脂、保護(hù)血管。
   • 控制鹽分?jǐn)z入：每日鹽分?jǐn)z入不超過(guò)5克，少吃辛辣、油膩及高糖食物，減輕心臟代謝負(fù)擔(dān)。

4. 適度運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)心臟活力

   • 選擇適宜時(shí)段：夏季運(yùn)動(dòng)應(yīng)選擇清晨或傍晚，避免高溫時(shí)段。推薦散步、游泳、太極拳等有氧運(yùn)動(dòng)，既能增強(qiáng)心肺功能，又不會(huì)過(guò)度消耗體力。
   • 注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗、不感疲勞為宜。運(yùn)動(dòng)前做好熱身，運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行放松活動(dòng)，避免劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致心率過(guò)快、血壓升高。

5. 定期監(jiān)測(cè)，防患于未然

   • 定期檢查心臟：對(duì)于有心臟病家族史、高血壓、糖尿病等基礎(chǔ)疾病的人群，建議定期進(jìn)行心臟檢查，及時(shí)發(fā)現(xiàn)和治療心血管疾病。
   • 借助科技手段：隨身攜帶便攜式心電監(jiān)護(hù)儀，支持六導(dǎo)聯(lián)同步監(jiān)測(cè)，能實(shí)時(shí)捕捉心電圖變化，精準(zhǔn)檢測(cè)心律失常、心肌缺血等異常信號(hào)。一旦出現(xiàn)心悸、胸悶等癥狀，可立即使用設(shè)備記錄心電數(shù)據(jù)，并同步上傳至手機(jī)APP，方便醫(yī)生遠(yuǎn)程診斷。

三、高溫天護(hù)心“五不要”

1. 不要運(yùn)動(dòng)后驟冷刺激

   • 避免劇烈運(yùn)動(dòng)后喝冰水：劇烈運(yùn)動(dòng)后，人體血管處于擴(kuò)張狀態(tài)。如果馬上喝大量溫度極低的冷飲，或是即刻吹空調(diào)、洗冷水澡，可能導(dǎo)致全身血管立即收縮痙攣、血壓突然升高、血液黏稠度增高，形成血栓，誘發(fā)心絞痛和心肌梗死。
   • 出汗后先休息再降溫：出汗后應(yīng)先擦干汗水，靜待10分鐘后再吹空調(diào)或沖澡。空調(diào)溫度宜設(shè)為26℃左右，將室內(nèi)外溫差控制在8℃內(nèi)。

2. 不要頻繁進(jìn)出冷熱環(huán)境

   • 避免血管反復(fù)收縮舒張：頻繁進(jìn)出冷熱環(huán)境會(huì)使血管反復(fù)收縮和擴(kuò)張，增加心腦血管意外風(fēng)險(xiǎn)。從高溫室外進(jìn)入低溫空調(diào)房時(shí)，應(yīng)先敞開(kāi)房門(mén)，在門(mén)口站一會(huì)，給身體一個(gè)緩沖的時(shí)間。

3. 不要忽視情緒調(diào)節(jié)

   • 保持情緒穩(wěn)定：高溫容易讓人變得煩躁、焦慮，情緒波動(dòng)大時(shí)體內(nèi)會(huì)分泌大量激素，導(dǎo)致血壓升高、心跳加快。可通過(guò)深呼吸、聽(tīng)輕音樂(lè)等方式調(diào)節(jié)情緒，保持平和心態(tài)。

4. 不要用糖飲料代替水

   • 減少含糖飲料攝入：與不喝含糖飲料的人相比，每天喝超過(guò)2份含糖飲料，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)約增加21%。夏季應(yīng)多喝水，避免用含糖飲料代替水。

5. 不要忽視午休

   • 適當(dāng)午休緩解疲勞：夏季晝長(zhǎng)夜短，加之受暑熱影響，人們?nèi)菀赘械狡?。中午適當(dāng)小睡一會(huì)，大約20-30分鐘就夠，以緩解身心疲勞，養(yǎng)護(hù)心神。

第一步：迅速轉(zhuǎn)移至陰涼通風(fēng)處

一旦發(fā)現(xiàn)有人出現(xiàn)中暑癥狀，如頭暈、頭痛、口渴、多汗、全身疲乏、心悸、注意力不集中、動(dòng)作不協(xié)調(diào)等，這可能是先兆中暑的表現(xiàn)，此時(shí)要爭(zhēng)分奪秒地將患者轉(zhuǎn)移到陰涼通風(fēng)的地方。可以選擇有空調(diào)的房間，若在戶外，則要尋找樹(shù)蔭下、涼亭等相對(duì)涼爽且空氣流通良好的位置。

將患者平躺放置，解開(kāi)其衣領(lǐng)、腰帶等束縛物，讓身體能夠充分散熱。同時(shí)，要盡量抬高患者的雙腳，促進(jìn)血液回流至心臟，增加腦部的血液供應(yīng)，緩解頭暈等不適癥狀。這一步的關(guān)鍵在于快速降低患者所處的環(huán)境溫度，減少身體繼續(xù)吸收熱量，為后續(xù)的急救爭(zhēng)取時(shí)間。例如，在建筑工地工作的工人，若有人出現(xiàn)中暑跡象，工友們應(yīng)立即停止手頭工作，合力將患者抬到附近有空調(diào)的休息室，讓其平躺在長(zhǎng)椅上，松開(kāi)其工作服的領(lǐng)口和袖口。

第二步：物理降溫

物理降溫是中暑急救的重要環(huán)節(jié)，能有效降低患者的體溫，防止體溫過(guò)高對(duì)身體造成進(jìn)一步損害。

首先，可以用濕毛巾擦拭患者的身體，重點(diǎn)擦拭額頭、頸部、腋窩、腹股溝等大血管豐富的部位。這些部位血管分布密集，通過(guò)濕毛巾的擦拭，水分蒸發(fā)會(huì)帶走大量的熱量，從而起到快速降溫的作用。擦拭時(shí)要注意力度適中，避免損傷皮膚。

其次，有條件的話可以使用冰袋或冷毛巾敷在這些部位。將冰袋用毛巾包裹后，放置在患者的額頭、腋下和腹股溝處，每隔幾分鐘更換一次位置，防止局部?jī)鰝?。若沒(méi)有冰袋，也可以用冷水浸濕的毛巾代替，持續(xù)進(jìn)行冷敷。

另外，還可以使用風(fēng)扇或空調(diào)來(lái)輔助降溫。將風(fēng)扇調(diào)至適當(dāng)?shù)娘L(fēng)速，對(duì)著患者吹，加速空氣流動(dòng)，促進(jìn)汗液蒸發(fā)散熱。如果有空調(diào)，將室溫調(diào)節(jié)到25℃ – 27℃左右，讓患者在舒適的環(huán)境中逐漸恢復(fù)。但要注意避免直接對(duì)著患者吹冷風(fēng)，以免引起感冒等其他不適。比如，在戶外中暑的游客，同伴可以迅速用隨身攜帶的礦泉水浸濕毛巾，為其擦拭身體，并在附近的小賣(mài)部購(gòu)買(mǎi)冰袋敷在關(guān)鍵部位，同時(shí)尋找有風(fēng)扇或空調(diào)的室內(nèi)場(chǎng)所讓患者休息。

第三步：補(bǔ)充水分和電解質(zhì)

中暑會(huì)導(dǎo)致人體大量出汗，從而丟失水分和電解質(zhì)，因此及時(shí)補(bǔ)充水分和電解質(zhì)對(duì)于緩解中暑癥狀至關(guān)重要。

如果患者意識(shí)清醒，可以讓其少量多次地飲用一些淡鹽水、運(yùn)動(dòng)飲料或口服補(bǔ)液鹽溶液。淡鹽水可以補(bǔ)充因出汗而流失的鈉離子，維持身體的電解質(zhì)平衡；運(yùn)動(dòng)飲料中含有適量的糖分、電解質(zhì)和維生素，能夠快速為身體補(bǔ)充能量和水分；口服補(bǔ)液鹽溶液則是專(zhuān)門(mén)為補(bǔ)充人體因腹瀉、嘔吐等原因丟失的水分和電解質(zhì)而設(shè)計(jì)的，在中暑時(shí)同樣適用。

在飲水時(shí)，要注意不要讓患者一次性大量飲用，以免引起嘔吐、腹痛等不適癥狀。每次飲用量以100 – 200毫升為宜，間隔15 – 20分鐘再繼續(xù)飲用。如果患者意識(shí)不清或無(wú)法自主飲水，不要強(qiáng)行喂水，以免造成嗆咳甚至窒息。此時(shí)可以通過(guò)靜脈輸液的方式補(bǔ)充水分和電解質(zhì)，但這需要在專(zhuān)業(yè)醫(yī)護(hù)人員的操作下進(jìn)行。例如，一位在戶外跑步中暑的年輕人，在轉(zhuǎn)移到陰涼處后，朋友可以遞給他一瓶淡鹽水，讓他慢慢飲用，以緩解身體的不適。

第四步：及時(shí)就醫(yī)

如果經(jīng)過(guò)上述急救處理后，患者的癥狀沒(méi)有得到明顯緩解，或者出現(xiàn)高熱、抽搐、昏迷、意識(shí)模糊等嚴(yán)重癥狀，應(yīng)立即撥打急救電話120，將患者送往醫(yī)院進(jìn)行進(jìn)一步的治療。

在等待救護(hù)車(chē)的過(guò)程中，要持續(xù)對(duì)患者進(jìn)行物理降溫和觀察生命體征，如呼吸、脈搏等。保持患者的呼吸道通暢，若患者有嘔吐現(xiàn)象，應(yīng)將其頭部偏向一側(cè)，防止嘔吐物堵塞氣道。同時(shí)，要向急救人員詳細(xì)描述患者的癥狀、急救措施以及中暑的地點(diǎn)和時(shí)間等信息，以便醫(yī)護(hù)人員提前做好救治準(zhǔn)備。比如，一位在高溫車(chē)間工作的工人中暑后出現(xiàn)昏迷癥狀，工友們?cè)谶M(jìn)行了初步急救后，立即撥打了120，并在等待過(guò)程中不斷用濕毛巾為其擦拭身體，觀察其呼吸情況，為后續(xù)的醫(yī)院救治爭(zhēng)取了寶貴時(shí)間。

高溫來(lái)襲，中暑的威脅不容小覷。掌握這4步急救法，在關(guān)鍵時(shí)刻能夠挽救生命。同時(shí)，在日常生活中，我們也要做好預(yù)防中暑的措施，如避免在高溫時(shí)段外出、做好防曬措施、合理安排作息時(shí)間等。讓我們共同應(yīng)對(duì)高溫挑戰(zhàn)，守護(hù)好自己和身邊人的健康。

一、全球患者增長(zhǎng)：地區(qū)差異下的擴(kuò)張版圖

（一）患者數(shù)量激增

《地圖》顯示，2024年全球成年糖尿病患者數(shù)量已達(dá)5.89億，這一數(shù)字猶如一顆重磅炸彈，預(yù)示著糖尿病已成為全球性的健康挑戰(zhàn)。更令人擔(dān)憂的是，到2050年這一數(shù)字將飆升至8.525億人，增幅高達(dá)45%。這意味著在未來(lái)的二十多年里，全球?qū)⒂袛?shù)以億計(jì)的人被卷入糖尿病的漩渦。

（二）特殊人群受累

在當(dāng)前患者群體中，特殊人群的糖尿病問(wèn)題尤為突出。65歲及以上老年人群里糖尿病患者數(shù)達(dá)1.58億，老齡化與糖尿病的雙重疊加，給社會(huì)醫(yī)療保障帶來(lái)了巨大壓力。嬰兒也未能幸免，每5人就有1人受到了母親孕期高血糖的影響，共計(jì)2300萬(wàn)例，這無(wú)疑為下一代的健康埋下了隱患。而在20歲以下的人群中，有180萬(wàn)人患有1型糖尿病，青春的花朵還未綻放就已背負(fù)上了疾病的枷鎖。

（三）區(qū)域分布不均

從區(qū)域分布來(lái)看，西太平洋地區(qū)（包括我國(guó)、日本、韓國(guó)等在內(nèi)的東亞大部分地區(qū)）成為糖尿病的“重災(zāi)區(qū)”，患病人數(shù)最多，東南亞次之。然而，不同地區(qū)的增長(zhǎng)趨勢(shì)卻大相徑庭?！兜貓D》預(yù)測(cè)，到2050年，非洲地區(qū)糖尿病患者數(shù)量增幅最大，達(dá)142%，宛如一顆正在崛起的“糖尿病新星”；中東與北非地區(qū)次之，為92%；東南亞地區(qū)緊隨其后，為73%。相比之下，南美和中美洲地區(qū)與全球平均水平一致，而北美地區(qū)增幅為21%、東亞地區(qū)增幅為18%、歐洲地區(qū)為10%，增長(zhǎng)相對(duì)較為平緩。

二、病因溯源：現(xiàn)代化進(jìn)程中的健康陷阱

全球尤其是東亞、東南亞等人口眾多的地區(qū)，正處于現(xiàn)代化高速發(fā)展的階段。物質(zhì)生活的極大改善并未帶來(lái)健康意識(shí)的同步提升，反而陷入了健康困境。

（一）飲食結(jié)構(gòu)失衡

幼年期經(jīng)歷過(guò)食物匱乏的人們，無(wú)論從生理上（傾向于儲(chǔ)存能量）還是心理上（對(duì)饑餓恐懼），都更愿意攝入大量食物。與此同時(shí)，食品加工業(yè)的迅速發(fā)展，為追求規(guī)模化、效率化，在食物中添加了過(guò)多的糖、油、鹽。這使得人們能夠以極低的成本獲得高能量且美味的食物，但也導(dǎo)致了肥胖率的快速上升。大量人群出現(xiàn)代謝紊亂、血糖失控，為糖尿病的發(fā)生埋下了伏筆。

（二）傳統(tǒng)飲食習(xí)慣影響

東亞、東南亞自古以來(lái)就大規(guī)模種植稻米、小麥，傳統(tǒng)飲食習(xí)慣以碳水為主。這種飲食模式容易導(dǎo)致胰島素抵抗，進(jìn)一步推高了糖尿病患病率。碳水化合物在體內(nèi)迅速轉(zhuǎn)化為葡萄糖，刺激胰島素分泌，長(zhǎng)期過(guò)量攝入會(huì)使胰島素受體敏感性下降，從而引發(fā)血糖升高。

三、未確診患者：隱藏在暗處的健康炸彈

（一）未確診人數(shù)驚人

《地圖》顯示，全球糖尿病患者中有4成（2.52億）未被確診，他們?nèi)缤凶咴诮】颠吘壍摹半[形人”，面臨著更高的并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)。潛在患者的數(shù)量同樣驚人，每8個(gè)成人中就有1人糖耐量受損，總?cè)藬?shù)達(dá)6.35億；每11個(gè)成人中有1人空腹血糖受損，涉及人群達(dá)4.88億。

（二）前哨階段的逆轉(zhuǎn)可能

糖耐量受損、空腹血糖受損都是糖尿病的“前哨階段”，這些人群有90%的可能發(fā)展為糖尿病。但這并非不可逆轉(zhuǎn)的“絕癥”，通過(guò)盡早檢查血糖異常，并及時(shí)積極進(jìn)行生活方式調(diào)整，如控制體重、減少碳水?dāng)z入、增加運(yùn)動(dòng)等，就有可能將糖尿病扼殺在萌芽狀態(tài)。

四、我國(guó)現(xiàn)狀：人口大國(guó)下的糖尿病重負(fù)

（一）患者人數(shù)居首

《地圖》顯示，我國(guó)2024年成人糖尿病患者總數(shù)已達(dá)1.5億人，成為糖友數(shù)量最多的國(guó)家。預(yù)計(jì)到2050年將增至1.7億，遠(yuǎn)高于排名第二的印度（9000萬(wàn)）、排名第三的美國(guó)（3400萬(wàn)）。這一龐大的數(shù)字背后，是無(wú)數(shù)家庭的健康困擾和社會(huì)醫(yī)療資源的巨大壓力。

（二）高發(fā)原因剖析

我國(guó)糖尿病高居不下的原因是多方面的。首先，我國(guó)人口基數(shù)龐大，患病總?cè)藬?shù)相對(duì)較多，這是客觀存在的現(xiàn)實(shí)。其次，近年來(lái)我國(guó)在脫貧攻堅(jiān)方面取得了顯著成就，很多人的生活條件得到了改善，但飲食習(xí)慣仍以碳水為主，無(wú)法實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)均衡，普遍出現(xiàn)了腹部肥胖。腹部肥胖是糖尿病的重要危險(xiǎn)因素之一，過(guò)多的脂肪堆積在腹部，會(huì)影響胰島素的正常作用，導(dǎo)致血糖升高。最后，我國(guó)幅員遼闊，各地生活和文化習(xí)慣差異較大，開(kāi)展全民健康管理面臨著諸多挑戰(zhàn)。

五、死亡差異：年齡與性別的健康天平

（一）死亡人數(shù)與年齡性別關(guān)系

《地圖》顯示，2024年全球約有340萬(wàn)人因糖尿病死亡，占全因死亡率的9.3%。在不同年齡段和性別之間，糖尿病致死情況存在顯著差異。女性人群中，隨著年齡增長(zhǎng)，相關(guān)死亡人數(shù)顯著上升；而在男性人群中，相關(guān)死亡人數(shù)在60 – 69歲就會(huì)達(dá)到峰值，從70 – 79歲開(kāi)始下降且低于同年齡段的女性。

（二）并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)攀升

在并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)方面，糖尿病患者的癡呆發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加了56%、心力衰竭風(fēng)險(xiǎn)高出84%、心臟病發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)高出72%、卒中風(fēng)險(xiǎn)高出52%。這些數(shù)據(jù)表明，糖尿病不僅會(huì)影響患者的血糖水平，還會(huì)對(duì)全身多個(gè)器官造成損害，嚴(yán)重威脅患者的生命健康。

（三）性別差異原因解讀

導(dǎo)致性別差異的原因主要是70歲之前的男性通常處于職場(chǎng)壓力、代謝紊亂的疊加期，更易忽視健康管理，從而出現(xiàn)較嚴(yán)重的健康問(wèn)題，甚至死亡。超過(guò)70歲后，男性代謝趨于穩(wěn)定，健康狀況也會(huì)有所好轉(zhuǎn)；而女性的代謝則會(huì)在更年期后持續(xù)衰退，使得并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)不斷攀升。

六、醫(yī)療支出：沉重的經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)

（一）支出數(shù)額巨大

《地圖》統(tǒng)計(jì)，2024年全球糖尿病相關(guān)健康支出首次突破1萬(wàn)億美元，占全球衛(wèi)生支出的11.9%，相比2006年的2000億美元增加了4倍。這一龐大的數(shù)字反映了糖尿病治療對(duì)全球醫(yī)療資源的巨大消耗。

（二）治療需求與資源分配矛盾

糖尿病治療需要長(zhǎng)期的醫(yī)療投入，包括藥物治療、血糖監(jiān)測(cè)以及并發(fā)癥的治療等。如果由于經(jīng)濟(jì)原因無(wú)法獲得及時(shí)有效的治療，會(huì)進(jìn)一步加劇糖尿病并發(fā)癥的后果。目前，全球約有3/4的糖友生活在低收入和中等收入國(guó)家，這使得資源分配和醫(yī)療可及性問(wèn)題更加突出。我國(guó)也需關(guān)注不同地區(qū)間的醫(yī)療資源的分配問(wèn)題，積極推動(dòng)欠發(fā)達(dá)地區(qū)基礎(chǔ)醫(yī)療資源的進(jìn)步，確保每一位糖尿病患者都能得到及時(shí)有效的治療。

糖尿病已成為全球性的健康挑戰(zhàn)，其增長(zhǎng)趨勢(shì)、地區(qū)差異、未確診情況、我國(guó)現(xiàn)狀、死亡差異以及醫(yī)療支出等問(wèn)題，都值得我們深入思考和高度重視。只有通過(guò)加強(qiáng)健康管理、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、增加運(yùn)動(dòng)、提高醫(yī)療可及性等多方面的努力，才能有效遏制糖尿病的蔓延，守護(hù)人類(lèi)的健康未來(lái)。

第一排：肥胖與牙病的“炎癥共謀”

肥胖：能量失衡的“炎癥工廠”

中醫(yī)將肥胖歸為“痰濕壅滯”，認(rèn)為過(guò)食肥甘、久坐不動(dòng)導(dǎo)致脾胃運(yùn)化失司，濕氣滯留成痰，阻塞經(jīng)絡(luò)氣血?！吨袊?guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，我國(guó)18歲及以上居民肥胖率達(dá)16.4%，其根源在于“吃動(dòng)睡”失衡：高糖高脂飲食、熬夜破壞內(nèi)分泌，誘發(fā)“瘦素抵抗”，使脂肪成為持續(xù)釋放促炎因子的溫床。

牙?。罕缓鲆暤摹熬植繎?zhàn)火”

《第四次全國(guó)口腔健康流行病學(xué)調(diào)查報(bào)告》指出，我國(guó)5歲兒童乳牙齲患率高達(dá)70.1%，成人牙周炎更是普遍。中醫(yī)認(rèn)為“齒為骨之余”，腎氣不足或胃火上炎均可致牙病。高脂高糖飲食滋生牙菌斑，刷牙敷衍加速牙石形成，而吸煙直接破壞牙齦血管，局部炎癥通過(guò)血液循環(huán)蔓延全身，形成“口-全身”炎癥軸。

養(yǎng)生破局：調(diào)整飲食，清潔護(hù)齒

• 飲食調(diào)整：遵循“五谷為養(yǎng)，五果為助”原則，春季疏肝理氣食薺菜，夏季清熱解暑選綠豆，秋季滋陰潤(rùn)肺用雪梨，冬季溫補(bǔ)陽(yáng)氣食羊肉。減少油膩辛辣，增加膳食纖維攝入，如用玉米、燕麥替代精制主食。
• 口腔清潔：每日刷牙兩次，配合牙線清潔縫隙，每年洗牙一次。中醫(yī)推薦含漱薄荷、金銀花茶，以清熱瀉火。

第二排：代謝綜合征的“胰島素抵抗風(fēng)暴”

病理核心：胰島素抵抗的惡性循環(huán)

代謝綜合征是腹型肥胖、血糖異常、血脂異常和高血壓的“集合體”，其核心在于胰島素抵抗——身體對(duì)胰島素敏感性下降，血糖無(wú)法被利用，下丘腦持續(xù)釋放饑餓信號(hào)，形成“越吃越胖、越胖越抵抗”的循環(huán)。臨床證實(shí)，確診者5年內(nèi)患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加5倍，心腦血管病風(fēng)險(xiǎn)增加2-3倍。

中醫(yī)辨證：分型論治的精準(zhǔn)打擊

中醫(yī)將代謝綜合征分為四型，實(shí)施個(gè)體化治療：

• 氣滯濕阻證：四逆散合平胃散加減，行氣化濕；
• 痰瘀互結(jié)證：二陳湯合桃紅四物湯加減，祛痰化瘀；
• 氣陰兩虛證：生脈散合防己黃芪湯加減，益氣養(yǎng)陰；
• 脾腎氣虛證：四君子湯合右歸丸加減，補(bǔ)脾益腎。

養(yǎng)生破局：運(yùn)動(dòng)+穴位按摩

• 運(yùn)動(dòng)干預(yù)：太極拳緩慢柔和的動(dòng)作可調(diào)節(jié)呼吸，促進(jìn)氣血運(yùn)行；八段錦通過(guò)“雙手托天理三焦”等動(dòng)作疏通經(jīng)絡(luò)，調(diào)節(jié)臟腑功能。建議每周運(yùn)動(dòng)不少于150分鐘，以微汗為度。
• 穴位按摩：足三里（胃經(jīng)合穴）可調(diào)理脾胃，涌泉穴（腎經(jīng)起點(diǎn)）能強(qiáng)腎固本，內(nèi)關(guān)穴（心包經(jīng)）可寧心安神。每日按摩5-10分鐘，以酸脹感為宜。

第三排：器官損傷的“沉默危機(jī)”

血管與肝臟：雙重打擊下的崩潰

高血脂如“砂紙”磨損血管內(nèi)皮，高血壓加劇沖擊力，導(dǎo)致動(dòng)脈硬化、斑塊形成。頸動(dòng)脈斑塊破裂可引發(fā)腦梗死，冠狀動(dòng)脈狹窄可誘發(fā)心絞痛。同時(shí)，甘油三酯在肝臟堆積形成脂肪肝，我國(guó)每3人中就有1人患病，嚴(yán)重者可發(fā)展為肝硬化、肝癌。

中醫(yī)應(yīng)對(duì)：中藥+情志調(diào)節(jié)

• 中藥調(diào)理：山楂消食化積，薏米健脾祛濕，荷葉清熱利濕，茯苓利水滲濕。痰濕內(nèi)阻型患者可用半夏、茯苓化痰祛濕；肝郁氣滯型患者可用柴胡、香附疏肝理氣。
• 情志養(yǎng)生：中醫(yī)認(rèn)為“怒傷肝，喜傷心”，情緒波動(dòng)直接影響臟腑功能。通過(guò)書(shū)法、繪畫(huà)、冥想等方式舒緩壓力，保持心態(tài)平和，可減少肝氣郁結(jié)，降低心腦血管病風(fēng)險(xiǎn)。

第四排：生命危機(jī)的“全面爆發(fā)”

終極后果：多器官功能衰竭

當(dāng)器質(zhì)性損傷突破生理代償極限，心力衰竭、腦卒中、尿毒癥、失明等危機(jī)接踵而至。長(zhǎng)期高血糖使腎小球高濾過(guò)，引發(fā)糖尿病腎??；視網(wǎng)膜微血管在高糖環(huán)境中被“腐蝕”，導(dǎo)致失明；脂肪肝患者的血管性癡呆風(fēng)險(xiǎn)增加32%。

中醫(yī)養(yǎng)生：整體觀念下的預(yù)防

中醫(yī)強(qiáng)調(diào)“治未病”，在疾病未發(fā)時(shí)通過(guò)飲食、運(yùn)動(dòng)、情志調(diào)節(jié)構(gòu)建防線：

• 飲食有節(jié)：定時(shí)定量，避免過(guò)饑過(guò)飽，晚餐不宜過(guò)晚過(guò)飽。
• 起居有常：遵循“日出而作，日落而息”規(guī)律，保證23點(diǎn)前入睡，睡前泡腳、喝溫牛奶助眠。
• 定期體檢：監(jiān)測(cè)血壓、血糖、血脂，及時(shí)調(diào)整養(yǎng)生方案。

骨牌效應(yīng)的逆轉(zhuǎn)：中醫(yī)養(yǎng)生的系統(tǒng)思維

代謝綜合征的“多米諾骨牌”理論揭示了慢病發(fā)展的線性邏輯，而中醫(yī)養(yǎng)生則以整體觀、個(gè)體化為武器，在骨牌傾倒前構(gòu)建多重防線。從飲食調(diào)整到運(yùn)動(dòng)干預(yù)，從情志調(diào)節(jié)到中藥調(diào)理，中醫(yī)的每一環(huán)都旨在恢復(fù)人體“陰平陽(yáng)秘”的平衡狀態(tài)。正如《黃帝內(nèi)經(jīng)》所言：“上工治未病，不治已病”，在代謝綜合征肆虐的今天，中醫(yī)養(yǎng)生智慧或?yàn)槠平膺@場(chǎng)健康危機(jī)的關(guān)鍵密碼。

一、小暑之氣候密碼：暑熱與濕氣的交織

小暑時(shí)節(jié)，太陽(yáng)直射點(diǎn)逐漸北移，北半球接收到的太陽(yáng)輻射增多，氣溫顯著升高。民間有“小暑大暑，上蒸下煮”的說(shuō)法，形象地描繪了此時(shí)天氣悶熱潮濕的特點(diǎn)。這種暑熱與濕氣的交織，是大自然在夏季獨(dú)特的“配方”。

從氣象學(xué)角度來(lái)看，小暑期間，我國(guó)大部分地區(qū)進(jìn)入雷暴最多的季節(jié)。雷暴是一種劇烈的天氣現(xiàn)象，常伴有強(qiáng)風(fēng)、暴雨、閃電和雷鳴。它的形成與小暑時(shí)節(jié)的氣候條件密切相關(guān)。此時(shí)，地面受熱強(qiáng)烈，空氣對(duì)流旺盛，容易形成積雨云。當(dāng)云中的電荷積累到一定程度時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生放電現(xiàn)象，形成雷電。雷暴雖然有時(shí)會(huì)給人們的生活帶來(lái)不便，但它也是大自然調(diào)節(jié)氣候的重要方式之一。通過(guò)降雨，雷暴可以降低氣溫，增加空氣濕度，緩解暑熱和干旱。

同時(shí)，小暑時(shí)節(jié)的濕度較大，這是因?yàn)橄募撅L(fēng)從海洋帶來(lái)大量水汽，使得空氣中的水汽含量增加。高濕度的環(huán)境會(huì)讓人感覺(jué)更加悶熱難耐，因?yàn)楹挂赫舭l(fā)變慢，人體散熱受到阻礙。然而，這種濕度對(duì)于農(nóng)作物的生長(zhǎng)卻十分有利。充足的水分可以滿足植物生長(zhǎng)的需求，促進(jìn)光合作用和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的積累，為秋季的豐收奠定基礎(chǔ)。

二、小暑之物候密碼：萬(wàn)物生長(zhǎng)的狂歡

古人將小暑分為三候：“一候溫風(fēng)至；二候蟋蟀居宇；三候鷹始鷙?！边@三候生動(dòng)地描繪了小暑時(shí)節(jié)自然界的變化。

“溫風(fēng)至”，意味著小暑過(guò)后，風(fēng)中都帶著熱浪，不再有涼爽的感覺(jué)。這是氣溫升高的直接體現(xiàn)，也是夏季的典型特征之一。此時(shí)，大地仿佛被一個(gè)巨大的蒸籠籠罩，萬(wàn)物都在熱浪中接受考驗(yàn)。

“蟋蟀居宇”，說(shuō)的是蟋蟀離開(kāi)田野，來(lái)到庭院的墻角下避暑。蟋蟀是一種對(duì)溫度變化非常敏感的昆蟲(chóng)，當(dāng)氣溫升高時(shí)，它們會(huì)尋找涼爽的地方棲息。這一現(xiàn)象反映了小暑時(shí)節(jié)氣溫的升高對(duì)生物行為的影響，也讓我們看到了大自然中生物的適應(yīng)性和生存智慧。

“鷹始鷙”，是指老鷹開(kāi)始在清涼的高空中飛翔活動(dòng)。因?yàn)榈孛鏆鉁靥撸销椫荒苓x擇在高空飛翔，以躲避暑熱。老鷹是天空中的霸主，它們的飛行高度和活動(dòng)范圍反映了氣溫的變化對(duì)高空環(huán)境的影響。這一候也讓我們感受到了大自然的神奇和生物的多樣性。

除了這三候，小暑時(shí)節(jié)還有許多其他物候現(xiàn)象。比如，荷花在這個(gè)時(shí)候盛開(kāi)，成為夏日里一道亮麗的風(fēng)景線?！敖犹焐徣~無(wú)窮碧，映日荷花別樣紅”，楊萬(wàn)里的詩(shī)句生動(dòng)地描繪了荷花在小暑時(shí)節(jié)的嬌艷姿態(tài)。荷花不僅具有觀賞價(jià)值，還具有很高的藥用價(jià)值。它的根莖（蓮藕）、種子（蓮子）都是常見(jiàn)的中藥材，具有清熱涼血、健脾開(kāi)胃等功效。

三、小暑之農(nóng)事密碼：田間地頭的忙碌與希望

小暑時(shí)節(jié)，是農(nóng)作物生長(zhǎng)的關(guān)鍵時(shí)期，也是農(nóng)民們最忙碌的時(shí)候。此時(shí)，早稻處于灌漿后期，早熟品種大暑前就要成熟收獲，要掌握好晴好天氣及時(shí)搶收，確保顆粒歸倉(cāng)。中稻已經(jīng)進(jìn)入分蘗期，需要加強(qiáng)田間管理，及時(shí)除草、施肥、防治病蟲(chóng)害，促進(jìn)分蘗生長(zhǎng)，為高產(chǎn)打下基礎(chǔ)。

對(duì)于棉花來(lái)說(shuō)，小暑時(shí)節(jié)是花鈴期，這是棉花產(chǎn)量形成的關(guān)鍵時(shí)期。此時(shí)，棉花需要充足的水分和養(yǎng)分，以滿足開(kāi)花結(jié)鈴的需求。農(nóng)民們要及時(shí)灌溉、追肥，同時(shí)注意防治棉鈴蟲(chóng)等病蟲(chóng)害，保護(hù)棉花的生長(zhǎng)。

除了糧食作物和經(jīng)濟(jì)作物，小暑時(shí)節(jié)也是蔬菜生長(zhǎng)的好時(shí)機(jī)。夏季蔬菜如黃瓜、西紅柿、茄子、辣椒等，在這個(gè)時(shí)候生長(zhǎng)迅速，需要及時(shí)采摘上市。農(nóng)民們要根據(jù)市場(chǎng)需求，合理安排種植品種和采摘時(shí)間，提高經(jīng)濟(jì)效益。

小暑時(shí)節(jié)的農(nóng)事活動(dòng)，不僅關(guān)系到當(dāng)年的收成，也影響著來(lái)年的農(nóng)業(yè)生產(chǎn)。農(nóng)民們通過(guò)長(zhǎng)期的實(shí)踐和經(jīng)驗(yàn)積累，掌握了一套適合小暑時(shí)節(jié)的農(nóng)事技術(shù)，這些技術(shù)是大自然與人類(lèi)智慧的結(jié)晶，也是農(nóng)業(yè)文化的重要組成部分。

四、小暑之民俗密碼：傳統(tǒng)文化的傳承與創(chuàng)新

小暑作為一個(gè)重要的節(jié)氣，在我國(guó)有著豐富的民俗文化。不同地區(qū)在小暑時(shí)節(jié)有著不同的習(xí)俗，這些習(xí)俗反映了人們對(duì)自然的敬畏和對(duì)美好生活的向往。

在南方一些地區(qū)，有小暑“食新”的習(xí)俗。“食新”是指將新收獲的稻谷碾成米，做成飯供奉五谷大神和祖先，然后人們自己品嘗新米。這一習(xí)俗表達(dá)了人們對(duì)豐收的感激之情，也寄托了對(duì)未來(lái)生活的美好祝愿。

在山東部分地區(qū)，小暑時(shí)節(jié)有吃炒面的習(xí)俗。炒面是用面粉炒制而成，具有清熱解暑的功效。人們認(rèn)為，在小暑時(shí)節(jié)吃炒面可以預(yù)防中暑，保持身體健康。

此外，小暑時(shí)節(jié)還有曬書(shū)畫(huà)、衣服的習(xí)俗。這一天，人們會(huì)將家中的書(shū)畫(huà)、衣服等物品拿出來(lái)晾曬，以去除濕氣，防止霉變。這一習(xí)俗不僅具有實(shí)用價(jià)值，還蘊(yùn)含著人們對(duì)傳統(tǒng)文化的傳承和保護(hù)意識(shí)。

隨著時(shí)代的發(fā)展，小暑的民俗文化也在不斷創(chuàng)新和演變。如今，一些地方將小暑節(jié)氣與旅游、文化活動(dòng)相結(jié)合，舉辦小暑文化節(jié)、荷花節(jié)等活動(dòng)，吸引了眾多游客前來(lái)參觀體驗(yàn)。這些活動(dòng)不僅豐富了人們的精神文化生活，也促進(jìn)了當(dāng)?shù)亟?jīng)濟(jì)的發(fā)展。

小暑至，盛夏始。這個(gè)節(jié)氣里蘊(yùn)含著豐富的自然密碼，從氣候的變化到物候的更迭，從農(nóng)事的忙碌到民俗的傳承，每一個(gè)方面都展現(xiàn)了大自然的神奇和人類(lèi)文化的魅力。讓我們?cè)谶@個(gè)炎熱的季節(jié)里，用心去感受小暑的氣息，解鎖節(jié)氣里的自然密碼，與大自然和諧共生，共同迎接美好的未來(lái)。

一、飲食調(diào)養(yǎng)：清熱解暑，健脾祛濕

小暑時(shí)節(jié)，飲食應(yīng)以清淡、易消化為主，多吃具有清熱解暑、健脾祛濕功效的食物。綠豆、西瓜、黃瓜、苦瓜、蓮藕等時(shí)令瓜果是理想選擇。綠豆性涼，能清熱解毒、消暑利水，煮成綠豆湯可補(bǔ)充體液、維持電解質(zhì)平衡；西瓜富含水分和多種微量元素，具有清熱解暑、解煩渴的作用；苦瓜雖苦，卻能清熱瀉火、解毒明目，且富含維生素C和膳食纖維，有助于排毒；蓮藕則能清熱養(yǎng)血、除煩安神，適合夏季食用。

此外，冬瓜、絲瓜、薏米等食材也具有祛濕功效。冬瓜能抗衰老、減肥降脂；絲瓜可清熱利濕、順氣健脾；薏米則能祛濕解暑，適合小暑時(shí)節(jié)濕氣重的氣候特點(diǎn)。在烹飪方式上，建議選擇清蒸、涼拌等，保持食物的原汁原味和營(yíng)養(yǎng)。

民間有“小暑黃鱔賽人參”的說(shuō)法，黃鱔性溫味甘，能補(bǔ)虛損、強(qiáng)筋骨，適合夏季體虛者食用。鴨肉性涼味甘，能滋陰養(yǎng)胃、利水消腫，也是暑熱天氣的佳選。但需注意，飲食應(yīng)避免過(guò)于寒涼或油膩，以免損傷脾陽(yáng)。

二、起居有常：避暑避濕，睡好子午覺(jué)

小暑時(shí)節(jié)，白晝長(zhǎng)、夜晚短，應(yīng)順應(yīng)自然規(guī)律，調(diào)整作息時(shí)間。建議晚睡早起，但不可過(guò)分熬夜，以免耗傷陽(yáng)氣。睡好子午覺(jué)是關(guān)鍵：子時(shí)（晚上11點(diǎn)至凌晨1點(diǎn)）是人體經(jīng)氣“合陰”的時(shí)候，有利于養(yǎng)陰；午時(shí)（中午11點(diǎn)至13點(diǎn)）是人體經(jīng)氣“合陽(yáng)”的時(shí)候，有利于養(yǎng)陽(yáng)。子午覺(jué)的原則是“子時(shí)大睡，午時(shí)小憩”，晚上保證充足睡眠，中午適當(dāng)休息30分鐘，有助于恢復(fù)體力，提高工作效率。

室內(nèi)環(huán)境需保持通風(fēng)干燥，避免長(zhǎng)時(shí)間處于潮濕環(huán)境中。每天開(kāi)窗通風(fēng)2-3次，保持空氣流通?？照{(diào)溫度不宜過(guò)低，一般設(shè)定在27℃左右，避免冷風(fēng)直吹，以防面癱或患上“空調(diào)病”。外出時(shí)，應(yīng)做好防曬措施，穿著寬松透氣的衣物，出汗后及時(shí)更換。

“冬不坐石，夏不坐木?！毙∈顣r(shí)節(jié)，久置室外的木料含水分較多，表面干燥但內(nèi)部潮濕，坐久了易將濕氣傳入體內(nèi)，誘發(fā)痔瘡、風(fēng)濕和關(guān)節(jié)炎等疾病。因此，外出散步時(shí)，應(yīng)避免長(zhǎng)坐木頭椅子。

三、運(yùn)動(dòng)適度：早晚為宜，避免大汗

小暑時(shí)節(jié)，人體陽(yáng)氣旺盛，但能量消耗也較大，宜遵循“少動(dòng)多靜”的養(yǎng)生原則，以免陽(yáng)氣外泄太過(guò)。運(yùn)動(dòng)應(yīng)選擇清晨或傍晚氣溫相對(duì)較低時(shí)進(jìn)行，避免在烈日下長(zhǎng)時(shí)間活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)方式以散步、打太極拳、慢跑、騎自行車(chē)、游泳等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)為主，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，切忌大汗淋漓。

運(yùn)動(dòng)后，應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充淡鹽水或運(yùn)動(dòng)飲料，以補(bǔ)充流失的電解質(zhì)。避免立即用冷水沖頭或沐浴，以免刺激血管收縮，引發(fā)不適。

四、情志調(diào)攝：心平氣和，防燥熱

暑熱容易擾亂心神，使人煩躁不安、情緒波動(dòng)。中醫(yī)認(rèn)為，“心靜自然涼”，保持心境平和是夏季養(yǎng)生的關(guān)鍵?？赏ㄟ^(guò)冥想、瑜伽、聽(tīng)輕音樂(lè)、繪畫(huà)、書(shū)法、閱讀、下棋等方式調(diào)節(jié)情緒，避免大喜大悲。

唐代名醫(yī)孫思邈推崇的腹式呼吸法也有助于靜心養(yǎng)神：引氣從鼻入腹，吸足為止，久住氣悶，乃從口中細(xì)細(xì)吐出，務(wù)使氣盡，再?gòu)谋强准?xì)細(xì)引氣入胸腹。此外，想象草原、大海、高山白云等令人涼快的畫(huà)面，也能降低心理上的溫度。

五、冬病夏治：借天時(shí)，祛寒邪

小暑是“冬病夏治”的好時(shí)機(jī)。對(duì)于素體陽(yáng)虛、陰寒體質(zhì)的人群，以及患有慢性支氣管炎、風(fēng)濕病、哮喘、虛寒腹瀉等疾病的患者，此時(shí)借助天地間旺盛的陽(yáng)氣，祛除體內(nèi)沉積的寒邪，可顯著增強(qiáng)冬季的抗病能力。

三伏貼和督脈灸是經(jīng)典的“冬病夏治”療法。三伏貼是在初伏、中伏、末伏時(shí)段，將溫經(jīng)散寒的中藥膏貼敷于特定穴位，如肺俞、定喘、脾俞等，持續(xù)刺激穴位，激發(fā)經(jīng)氣，溫通臟腑。督脈灸則是在督脈（脊柱段）施以“隔藥灸”，通過(guò)艾火的熱力，溫和持久地透入督脈及諸經(jīng)，發(fā)揮益腎通督、溫陽(yáng)散寒的功效。

六、養(yǎng)生食譜推薦：綠豆百合薏米湯

材料：綠豆50克、百合20克、薏米100克、冰糖適量。
做法：

1. 薏米和綠豆洗凈，提前浸泡1小時(shí)；百合洗凈備用。
2. 將薏米、綠豆和百合放入煲內(nèi)，倒入適量清水煮沸。
3. 改文火煲40分鐘，下冰糖煮至融化即可。
   功效：清熱解暑、健脾祛濕，適合小暑時(shí)節(jié)食用。