06月30 帶你讀懂 營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽背后的健康密碼

在購(gòu)買(mǎi)包裝食品時(shí)，你會(huì)認(rèn)真琢磨食品標(biāo)簽上的一些營(yíng)養(yǎng)標(biāo)注嗎？比如說(shuō)“無(wú)能量”是真正的無(wú)能量嗎？究竟蛋白高到啥程度就算高蛋白？談“脂”色變的你，面對(duì)“0脂肪”，或許你也是半信半疑……

近期，國(guó)家衛(wèi)生健康委會(huì)同國(guó)家市場(chǎng)監(jiān)督管理總局發(fā)布了《食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)?預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》（GB?28050—2025）。今天，營(yíng)養(yǎng)師就來(lái)解鎖這些營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽背后暗含的“健康密碼”。

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無(wú)能量或低能量

說(shuō)到能量，人體需要能量來(lái)維持生命活動(dòng)，機(jī)體的生長(zhǎng)發(fā)育和一切活動(dòng)都需要能量，適當(dāng)?shù)哪芰繑z入可以保持良好的健康狀況，但能量攝入過(guò)高、缺少運(yùn)動(dòng)與超重和肥胖有關(guān)。

一些熱衷于體重管理的人，往往選擇“無(wú)能量”或“低能量”飲料。

事實(shí)上，“無(wú)能量”也被稱(chēng)為“無(wú)卡、無(wú)千卡或無(wú)卡路里”，是指每100克固體或每100毫升液體食品能量不超過(guò)17千焦，并不是真正意義的無(wú)能量，只不過(guò)是能量不超出這個(gè)范圍就可以記為“無(wú)能量”。而“低能量”是指每100克固體食品能量不超過(guò)170千焦，或每100毫升液體食品能量不超過(guò)80千焦，也被稱(chēng)之為“低卡、低千卡或低卡路里”。

因此，即便是“低能量”的飲料也不能放量敞開(kāi)喝，比如喝一瓶500毫升的低能量飲料，就足足攝入400千焦的能量，相當(dāng)于100克左右的米飯（蒸米飯：486千焦/100克）。

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高蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)作為生命活動(dòng)的主要承載者，構(gòu)成人體組織的重要成分，是人體生命活動(dòng)中必需的重要物質(zhì)，有助于組織的形成、生長(zhǎng)、修復(fù)。一般來(lái)說(shuō)，正常成年男性和女性每天分別吃夠75克和60克的蛋白質(zhì)就能滿(mǎn)足身體需要，但兒童青少年、老年人、孕（產(chǎn)）婦、哺乳期婦女、恢復(fù)期病人等都需要更多的蛋白質(zhì)。

一些食品往往用高蛋白質(zhì)的標(biāo)簽來(lái)吸引消費(fèi)者。那么，蛋白質(zhì)含量達(dá)到一個(gè)什么樣的水平就算高蛋白質(zhì)呢？高蛋白質(zhì)，又稱(chēng)富含蛋白質(zhì)，指每100克固體食品蛋白質(zhì)含量不少于蛋白質(zhì)參考值的20%，或每100毫升液體食品蛋白質(zhì)含量不少于蛋白質(zhì)參考值的10%。

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零脂肪或低脂

人體的脂肪細(xì)胞可以不斷地儲(chǔ)存脂肪，至今還未發(fā)現(xiàn)其吸收脂肪的上限，因此，人體可因不斷地?cái)z入過(guò)多的能量而持續(xù)地積累脂肪，導(dǎo)致越來(lái)越胖。其實(shí)肥胖的本質(zhì)就是體內(nèi)脂肪堆積過(guò)多和（或）分布異常，達(dá)到危害健康程度的慢性代謝性疾病。

在這個(gè)超重、肥胖人群日益增多的時(shí)代，人們不禁談“脂”色變，而在一些食品包裝上也會(huì)標(biāo)示“無(wú)脂”或“低脂”。但無(wú)脂肪并非完全沒(méi)有脂肪，而是每100克固體或每100毫升液體食品脂肪含量不超過(guò)0.5克；低脂肪是指每100克固體或每100毫升液體食品脂肪含量不超過(guò)3克或每100毫升液體食品脂肪含量不超過(guò)1.5克。

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不含膽固醇或低膽固醇

說(shuō)到膽固醇，人體各組織中皆含有膽固醇，它是許多生物膜的重要組成成分，又是類(lèi)固醇激素、維生素D3及膽汁酸的前體物質(zhì)。人體每公斤體重含膽固醇2克，體重70公斤者總含量約140克。人體每天從膳食中可攝入約300-500毫克的外源性膽固醇，主要來(lái)源于每天膳食的肉類(lèi)、肝、腦、蛋黃和奶油等。此外，人體每天還合成內(nèi)源性膽固醇約1克左右。

雖然《中國(guó)居民膳食指南營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2013版）》刪除了對(duì)膳食膽固醇的上限值（2000年版膽固醇上限值是300毫克/天），但這并不意味著膽固醇的攝入可以毫無(wú)節(jié)制。血清膽固醇與心血管疾病關(guān)系是確鑿的，對(duì)患慢性病、血脂偏高或有家族史的高危人群，仍需注意控制膳食膽固醇的攝入量。鑒于一些特殊人群的需求，一些食品往往標(biāo)示“不含膽固醇”或“低膽固醇”。其中，不含膽固醇或無(wú)膽固醇，即每100克固體或每100毫升液體食物膽固醇含量不超過(guò)5毫克。低膽固醇是指每100克固體食品膽固醇含量不超過(guò)20毫克或每100毫升液體食品膽固醇含量不超過(guò)10毫克。即便是低膽固醇，每1400克低膽固醇食品的膽固醇含量也與一枚雞蛋的膽固醇含量相當(dāng)。

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無(wú)糖或低糖

糖是提供能量的基本物質(zhì)，長(zhǎng)期高糖攝入可增加齲齒和肥胖發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。成人每日添加糖攝入量不宜超過(guò)50克，最好控制在25克以下。無(wú)糖、不含糖指每100克固體或每100毫升液體食品糖含量不超過(guò)0.5克。低糖是指每100克固體或每100毫升液體食品糖含量不超過(guò)5克。由此可見(jiàn)，食品標(biāo)有“無(wú)糖”聲稱(chēng)的糖含量幾乎可近似不計(jì)，但“低糖”要當(dāng)心！比如一瓶500毫升的低糖飲料，雖然是“低糖”，但飲用這樣的飲料一瓶，足足攝入25克糖，外加每日其他食品含的糖，明顯超出每日糖攝入量的限定值了。

1克糖在體內(nèi)足以產(chǎn)生9千卡的熱量，一瓶500毫升的含糖飲料足足產(chǎn)生225千卡，這也不難解釋好多朋友的困惑——“我明明喝的是低糖飲料，為嘛體重蹭蹭往上漲”。因此，鼓勵(lì)大家喝無(wú)糖飲料，少喝低糖飲料，盡量不喝飲料，首選白開(kāi)水或溫?zé)岬牡杷?/p>

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高膳食纖維

膳食纖維是碳水化合物中的一類(lèi)非淀粉多糖，屬于低能量物質(zhì)。雖然膳食纖維是食物中的非營(yíng)養(yǎng)成分，但膳食纖維與人體健康關(guān)系密切，尤其是與預(yù)防某些老年人易患的慢性非傳染性疾病有關(guān)。如今人們的飲食越來(lái)越精細(xì)，吃進(jìn)去的膳食纖維越來(lái)越少了。

隨著人們對(duì)膳食纖維的新認(rèn)識(shí)和新發(fā)現(xiàn)，人們?cè)絹?lái)越注重膳食纖維的攝入，高膳食纖維的預(yù)包裝食品應(yīng)運(yùn)而生。聲稱(chēng)高膳食纖維或富含膳食纖維，指每100克固體食品膳食纖維含量不少于6克或每100毫升液體食品膳食纖維含量不少于3克。有高膳食纖維需求的人群，不妨多關(guān)注食品包裝上的“高膳食纖維”標(biāo)注。

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無(wú)鈉或低鈉

食鹽是日常生活中不可缺少的調(diào)味料，也是維持人體正常活動(dòng)的重要物質(zhì)，其主要成分是氯化鈉，當(dāng)食鹽在人體內(nèi)形成溶液后，就會(huì)分解成為鈉離子和氯離子，能調(diào)節(jié)機(jī)體水分、維持酸堿平衡。成人每日食鹽的攝入量不宜超過(guò)5克。

鑒于長(zhǎng)期高鹽攝入可導(dǎo)致血壓升高，增加心腦血管事件的發(fā)生率，一些包裝食品聲稱(chēng)“無(wú)鈉”或“低鈉”。無(wú)鈉或不含鈉是指每100克固體或每100毫升液體食品鈉含量不超過(guò)5毫克。極低鈉或極少鈉是指每100克固體或每100毫升液體食品鈉含量不超過(guò)40毫克。低鈉是指每100克固體或每100毫升液體食品鈉含量不超過(guò)120毫克。

1克鹽相當(dāng)于400毫克鈉，而每日食鹽的攝入量不要超過(guò)5克，換算下來(lái)，就是最好每日鈉攝入不要超過(guò)2000毫克，需控鹽、減鹽的朋友們，在購(gòu)買(mǎi)食品時(shí)請(qǐng)留意包裝上的“無(wú)鈉”或“低鈉”標(biāo)注。

（來(lái)源： 北京青年報(bào)? ? 高春海）